天鹅式│启动背部肌群的力量,改善驼背和下背痛

2019-08-10

天【鹅式】│启【动背】【部肌】【群的】【力量】,改【善驼】【背和】【下背】痛上【班族】【长时】【间坐】【在电】【脑前】,常【有肩】【颈僵】硬、【下背】【痛的】【困扰】,若【是经】【常驼】背、【坐姿】【不正】,更【易增】【加脊】【椎负】担。【对此】,瑜【伽老】【师林】【榆庭】【建议】【可练】【习彼】【拉提】【斯中】的「【天鹅】式」,放【鬆肩】【膀关】节,【启动】【背部】【肌肉】【的力】量,【重整】【体态】【姿势】。

★【肌力】【运动】操 【减脂】【塑身】、抗【压抗】老!11/5@康【健乐】【活节】 免【费报】名>>

训【练重】点:

【锻鍊】【竖脊】【直肌】、扩【背肌】,有【助抬】【头挺】胸、【背肌】【有力】,并【可增】【加肺】【活量】。

动作:

1预【备动】作:【趴在】【地上】,手【心朝】上、【脚儘】【量往】【后移】动,【目的】【在拉】【长脊】椎,【以预】【留椎】【间盘】【拉长】【的空】间。

2【取一】【条毛】【巾平】【摊于】【双手】【手腕】【下方】,掌【心轻】【轻朝】【斜外】【张开】,使【上臂】【微微】【往外】翻,【头部】【面向】【地面】、离【地板】约5【公分】【距离】,这【时脊】【椎水】【平离】【开地】面。

3【吸气】【并以】【双手】【慢慢】【撑起】【身体】,这【时肩】【膀儘】【量打】开、【远离】【耳朵】,手【臂慢】【慢往】【下压】,让【脊椎】【向前】【方延】伸,【同时】,扩【背肌】【收缩】【往内】夹,【双臂】【带动】【毛巾】【往后】收,【直到】【极限】处,【停留】5秒。

4慢【慢吐】气,【腹部】【微缩】,回【到水】【平位】置。

小【提醒】:

1【手肘】【保持】【些微】【弯曲】,手【臂必】【须微】【往外】【展开】、吸【气时】【向后】收,【感觉】【好像】【用腋】【下的】【力量】【把毛】【巾夹】【回来】。

2恢【复平】【躺姿】【势时】,要【将肩】【膀往】【后伸】展,【扩展】【开胸】部,【以免】【背部】【不适】。

【动作】【指导】【示範】:专【业国】【际师】资Ingrid林【榆庭】 | 场地:【葆体】【瑜伽】